Sauna

Sauna

SAUNA

Die Sauna ist eine Art Bad mit hohen Temperaturen, das normalerweise in Form einer Wärmetherapie genutzt wird (1).

Sie wird bei hohen Temperaturen von etwa 80º (60º — 100º) und einer Luftfeuchtigkeit zwischen 10 — 20% durchgeführt, was eine Gefäßerweiterung bewirkt (1). Die Dauer liegt zwischen 5 und 20 Minuten, unterbrochen von Abkühlungsphasen (z. B. kaltes Wasser oder einige Minuten bei Raumtemperatur), um die Körpertemperatur zu normalisieren und das Schwitzen zu stoppen (2). Die Dauer jeder Phase hängt vom individuellen Wohlbefinden der Person ab (2).

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Wirkmechanismus:

Bezüglich der Nutzung der Dampfbad-Sauna als Erholungsmethode sind die Forschungsergebnisse widersprüchlich. Einige Autoren behaupten, dass sie zur Erholung von Verletzungen beiträgt (11) und die kontraktilen Eigenschaften der Muskulatur verbessert (9,12). Allerdings wurde bei Anwendung von Wärme auf die untere Körperhälfte während der Ruhezeit bei Fußballspielern eine Verringerung der Sprintleistung festgestellt (13). Zudem wurde nach einem hochintensiven Schwimmtraining kein Nutzen festgestellt, wobei die Autoren vermuten, dass die unzureichende Erholung auf zusätzlichen Stress für das Thermoregulations- und Kreislaufsystem zurückzuführen sein könnte (14). Die Vorteile der Dampfbad-Sauna als Erholungsmethode sind weiterhin unklar (14), und obwohl sie häufig verwendet wird, gibt es effektivere Methoden wie Ernährung und Ruhe (2).

Allerdings gibt es Studien, die Erholungsvorteile im Zusammenhang mit der Nutzung der Infrarotsauna berichten (2,15). Es wurde festgestellt, dass der Counter Movement Jump (CMJ) nach einer Infrarotsauna-Sitzung verbessert wurde (2), jedoch ohne Einfluss auf die Kreatinkinase-Aktivität (16). Zudem wurde eine Verbesserung der Explosivkraft und eine Reduzierung des subjektiven Muskelkaters einen Tag nach dem Krafttraining festgestellt (15). Die Autoren führen dies darauf zurück, dass IR-Wärme tiefer eindringt und somit Muskeln, Blutgefäße und Nerven effektiver erwärmt (16,17).

VorteileNachteile
1.Saunabaden ist für die meisten Menschen sicher, einschließlich Kinder und unkomplizierte Schwangerschaften (3).1.Saunabesuche sind kontraindiziert bei instabiler Angina pectoris, Herzinfarkt oder anderen schweren kardialen Ereignissen für vier bis acht Wochen nach dem Vorfall (18).
2.Kann den Blutdruck bei hypertensiven Personen akut senken und die Lungenfunktion bei einigen Patienten verbessern (7,8).2.Es ist kontraindiziert bei schwerer orthostatischer Hypotonie, schwerer Aortenstenose, akuten Infektionskrankheiten mit Fieber sowie rheumatoider Arthritis in der akuten Entzündungsphase (18).
3.Führt zu kognitiver Entspannung (9).3.Nicht empfohlen bei bestimmten Hauterkrankungen wie cholinergischer Urtikaria, offenen Wunden oder nässenden Hautausschlägen (18).

Protokoll:

  • Dusche vor und nach den Saunagängen.
  • Nutze die Sauna bei 60-100º und 20% Luftfeuchtigkeit, je nach persönlichem Komfort.
  • Lege Erholungspausen von 5-10 Minuten ein, um den Körper abzukühlen – entweder bei Raumtemperatur oder mit kaltem Wasser.
  • Lege dich hin oder sitze mit hochgelegten Füßen, damit der gesamte Körper gleichmäßig warm bleibt.
  • Bevor du die Sauna verlässt, setze dich für etwa 2 Minuten hin und stehe langsam auf.

Do’s & Don’ts:

Do’sDon’ts
1.Konsultiere einen Arzt, bevor du die Sauna nutzt.1.Verbringe nicht länger als 20-30 Minuten in der Sauna.
2.Bleibe ruhig und entspannt.2.Nutze die Sauna nicht, wenn gesundheitliche Kontraindikationen vorliegen.
3.Beende den Saunagang, wenn du dich unwohl fühlst.3.Gehe nicht vor dem Training in die Sauna.
4.Trinke nach dem Saunagang ausreichend Wasser.4.Vermeide Alkohol und schweres Essen vor oder während der Sauna.

Obwohl eine Überdosierung der Sauna nicht umfassend erforscht ist, sollte die Nutzungsdauer 20-30 Minuten nicht überschreiten, um Dehydrierung, Hautschäden, Schwindel oder Kreislaufprobleme zu vermeiden (18).

Autor: Maria Luciana Perez Armendariz

Referenzen:

  1. Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clin Proc. 2018 Aug;93(8):1111–21.
  2. Mero A, Tornberg J, Mäntykoski M, Puurtinen R. Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. SpringerPlus. 2015 Dec;4(1):321.
  3. Hannuksela ML, Ellahham S. Benefits and risks of sauna bathing. Am J Med. 2001 Feb;110(2):118–26.
  4. Vuori I. Sauna bather’s circulation. Ann Clin Res. 1988;20(4):249–56.
  5. Romo M. Heart-attacks and the sauna. The Lancet. 1976 Oct;308(7989):809.
  6. Suhonen O. Sudden Coronary Death in Middle Age and Characteristics of Its Victims in Finland: A Prospective Population Study. Acta Med Scand. 2009 Apr 24;214(3):207–14.
  7. Winterfeld HJ, Siewert H, Strangfeld D, Bohm J, Aurisch R, Engelmann U, et al. [Sauna therapy in coronary heart disease with hypertension after bypass operation, in heart aneurysm operation and in essential hypertension]. Z Gesamte Inn Med. 1993 May;48(5):247–50.
  8. Winterfeld HJ, Siewert H, Strangfeld D, Warnke H, Kruse J, Engelmann U. [Potential use of the sauna in the long-term treatment of hypertensive cardiovascular circulation disorders–a comparison with kinesiotherapy]. Schweiz Rundsch Med Prax Rev Suisse Med Prax. 1992 Aug 25;81(35):1016–20.
  9. Cernych M, Satas A, Brazaitis M. Post-sauna recovery enhances brain neural network relaxation and improves cognitive economy in oddball tasks. Int J Hyperthermia. 2018 Dec 31;35(1):375–82.
  10. Tyka A, Pałka T, Tyka AK, Szyguła Z, Cisoń T. Repeated Sauna Bathing Effects on Males’ Capacity to Prolonged Exercise-Heat Performance. Med Sport. 2008 Dec 1;12(4):150–4.
  11. Pilch W, Pokora I, Szyguła Z, Pałka T, Pilch P, Cisoń T, et al. Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. J Hum Kinet. 2013 Dec 1;39(1):127–35.
  12. Hellström F, Roatta S, Thunberg J, Passatore M, Djupsjöbacka M. Responses of muscle spindles in feline dorsal neck muscles to electrical stimulation of the cervical sympathetic nerve. Exp Brain Res. 2005 Sep;165(3):328–42.
  13. Soo J, Tang G, Arjunan SP, Pang J, Aziz AR, Ihsan M. The effects of lower body passive heating combined with mixed-method cooling during half-time on second-half intermittent sprint performance in the heat. Eur J Appl Physiol. 2019 Aug;119(8):1885–99.
  14. Skorski S, Schimpchen J, Pfeiffer M, Ferrauti A, Kellmann M, Meyer T. Effects of Postexercise Sauna Bathing on Recovery of Swim Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2020 Aug 1;15(7):934–40.
  15. Ahokas EK, Ihalainen J, Hanstock HG, Savolainen E, Kyröläinen H. A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training. Biol Sport [Internet]. 2023 [cited 2023 Mar 21]; Available from: https://www.termedia.pl/doi/10.5114/biolsport.2023.119289
  16. Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, et al. Effects of Whole-Body Cryotherapy vs. Far-Infrared vs. Passive Modalities on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Highly-Trained Runners. Lucia A, editor. PLoS ONE. 2011 Dec 7;6(12):e27749.
  17. Beever R. Far-infrared saunas for treatment of cardiovascular risk factors: summary of published evidence. Can Fam Physician Med Fam Can. 2009 Jul;55(7):691–6.
  18. Kukkonen-Harjula K, Kauppinen K. Health effects and risks of sauna bathing. Int J Circumpolar Health. 2006 Jul 18;65(3):195–205.

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