Kontrastbad
Kontrastbad
KONTRASTBAD
Überblick
Die Kontrastwassertherapie (KWT) ist eine Erholungsmethode, die zwischen Phasen der heißen und kalten Wasserimmersion wechselt. Sie wird als Alternative zur Kryotherapie oder anderen Erholungsmethoden eingesetzt und ist in der Sportgemeinschaft weit verbreitet (1–4).
Wirkmechanismus
KWT wechselt zwischen peripherer Vasokonstriktion (kaltes Wasser) und Vasodilatation (warmes Wasser) (5). In der Literatur wird dieser Mechanismus häufig als „Pumpwirkung“ bezeichnet (4). Zu den physiologischen Effekten, die typischerweise mit der Erholung nach dem Training verbunden sind, gehören die Reduktion von Muskelschwellungen, Veränderungen der Gewebetemperatur und des Blutflusses, die Verringerung von Muskelkrämpfen und Entzündungen sowie die Verbesserung des Bewegungsumfangs (6,7).
Bieuzen et al. (2013) heben in ihrer Metaanalyse hervor, dass die genauen Mechanismen noch nicht vollständig erforscht sind und es an einer evidenzbasierten Einigung über die Effekte von KWT auf die Erholung nach dem Training mangelt (4).
| Vorteile | Nachteile | ||
| 1. | Reduktion von Muskelkater (1,5,6). | 1. | Extreme Temperaturen können Hautschäden verursachen. |
| 2. | Reduktion von CK (Marker für Muskelschäden) (8,9). | 2. | Verunreinigtes Wasser kann Infektionen verursachen. |
| 3. | Dämpfung des post-exerzitiven Entzündungsprozesses (10). | 3. | Kaltwasserbäder können anabole Signale und langfristige Anpassungen an Krafttraining reduzieren (11). |
| 4. | Verbesserung des Blutflusses (12). | ||
| 5. | Erhöhte Gewebeoxygenierung (12). |
Protokoll
- Veröffentlichte Protokolle wechseln 3 bis 7 Mal zwischen 1 Min. (kaltes Wasser) und 1 bis 2 Min. (warmes Wasser), insgesamt 6 bis 15 Min. im Wasser. Das optimale Protokoll ist jedoch noch nicht bekannt (4).
- Eine heiße Dusche kann anstelle eines Pools verwendet werden, jedoch sind die besten Effekte bei vollständiger Körperimmersion zu beobachten (4).
- Es gibt keine eindeutige Empfehlung, ob das Kontrastbad mit warmem oder kaltem Wasser enden sollte (3).
| Empfohlen | Zu vermeiden | ||
| 1. | Vor dem Kontrastbad duschen. | 1. | Nicht rennen, wenn man sich bewegt. |
| 2. | Vorsichtig zwischen den Becken bewegen. | 2. | Nicht zu viel essen vor und während des Bades. |
| 3. | Eigenes Handtuch mitbringen und wenig Kleidung tragen. | 3. | Nicht durchführen, wenn man Schnittwunden hat. |
| 4. | Während des Bades ruhig bleiben. | 4. | Nicht länger als empfohlen im Wasser bleiben. |
| 5. | Bei Unwohlsein oder Hautreizungen das Bad abbrechen. | 5. |
Autor: Maria Luciana Perez Armenariz
Referenzen
- Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. The Effect of Contrast Water Therapy on Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness. J Strength Cond Res. 2007;21(3):697.
- Gill ND. Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. Br J Sports Med. 2006 Mar 1;40(3):260–3.
- Versey NG, Halson SL, Dawson BT. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1101–30.
- Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hug F, editor. PLoS ONE. 2013 Apr 23;8(4):e62356.
- Stanley J, Buchheit M, Peake JM. The effect of post-exercise hydrotherapy on subsequent exercise performance and heart rate variability. Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):951–61.
- Myrer JW, Draper DO, Durrant E. Contrast therapy and intramuscular temperature in the human leg. J Athl Train. 1994 Dec;29(4):318–22.
- Gregson W, Black MA, Jones H, Milson J, Morton J, Dawson B, et al. Influence of Cold Water Immersion on Limb and Cutaneous Blood Flow at Rest. Am J Sports Med. 2011 Jun;39(6):1316–23.
- French DN, Thompson KG, Garland SW, Barnes CA, Portas MD, Hood PE, et al. The Effects of Contrast Bathing and Compression Therapy on Muscular Performance. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul;40(7):1297–306.
- Robey E, Dawson B, Goodman C, Beilby J. Effect of Postexercise Recovery Procedures Following Strenuous Stair-climb Running. Res Sports Med. 2009 Nov 30;17(4):245–59.
- Pournot H, Bieuzen F, Louis J, Fillard JR, Barbiche E, Hausswirth C. Time-Course of Changes in Inflammatory Response after Whole-Body Cryotherapy Multi Exposures following Severe Exercise. Lucia A, editor. PLoS ONE. 2011 Jul 28;6(7):e22748.
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training: Cold water immersion and adaptation to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285–301.
- Shadgan B, Pakravan AH, Hoens A, Reid WD. Contrast Baths, Intramuscular Hemodynamics, and Oxygenation as Monitored by Near-Infrared Spectroscopy. J Athl Train. 2018 Aug 1;53(8):782–7.