Microdosing-Training: Eine effiziente Strategie für Athleten

Microdosing-Training gewinnt unter Elite-Athleten an Bedeutung, da es die Leistung optimiert und gleichzeitig das Risiko von Übertraining minimiert. Diese Methode unterteilt das Training in mehrere kleine Einheiten über die Woche verteilt, anstatt eine lange Sitzung an einem einzigen Tag durchzuführen. Dadurch wird der Körper kontinuierlich physiologisch und biomechanisch stimuliert, ohne die Regenerationskapazität zu überlasten.

Physiologisch gesehen hilft Microdosing dabei, eine konstante Aktivierung wichtiger Stoffwechselwege wie der oxidativen Phosphorylierung und Glykolyse aufrechtzuerhalten. Durch die Verteilung der Trainingseinheiten werden Stoffwechselstress-Spitzen reduziert, was die Energieproduktion verbessert und die Muskelermüdung verringert. Studien, wie die von Hawkins et al. (2016), zeigen, dass dieser Ansatz die aerobe Kapazität (VO2 max) bei Elite-Läufern signifikant steigern kann, während er gleichzeitig die Muskelproteinsynthese über einen längeren Zeitraum unterstützt, was den Muskelaufbau und die Regeneration fördert.

Anatomisch und biomechanisch betrachtet sorgt Microdosing für eine gleichmäßigere Verteilung der Belastung auf Muskeln, Sehnen und Gelenke, wodurch die kumulative mechanische Beanspruchung reduziert wird. Dies fördert die Langlebigkeit im Sport, da kürzere, verteilte Einheiten das Verletzungsrisiko minimieren und gleichzeitig eine präzisere Bewegungsausführung ermöglichen. Saric et al. (2019) fanden heraus, dass Microdosing besonders effektiv bei der Verletzungsprävention in hochintensiven Sportarten wie Fußball und Rugby ist.

In der Praxis kann Microdosing auf verschiedene Weise umgesetzt werden. Ein Athlet könnte beispielsweise montags und donnerstags Krafttraining absolvieren, während mittwochs und samstags Schnelligkeits- und Mobilitätsübungen durchgeführt werden. Diese Verteilung ermöglicht eine optimale Regeneration und gewährleistet gleichzeitig eine kontinuierliche Beanspruchung verschiedener physischer Fähigkeiten. Besonders in Sportarten mit hoher technischer Präzision, wie Basketball oder Tennis, sowie während Wettkampfphasen, in denen die Erholung entscheidend ist, bietet sich dieser Ansatz an.

Zusammenfassend bietet Microdosing eine innovative und effiziente Methode zur Leistungssteigerung, mit Vorteilen von einer verbesserten Energiekapazität bis hin zur Verletzungsprävention. Studien von García-Pallarés et al. (2010), Smilios et al. (2017) und Issurin (2010) unterstreichen die Wirksamkeit dieses Ansatzes und sein Potenzial, die Leistung zu optimieren, ohne die Gesundheit der Athleten zu gefährden.

Referenzen:

• García-Pallarés, J., et al. (2010). „Performance Changes in World-Class Kayakers Following Two Different Training Periodization Models“. European Journal of Applied Physiology, 110(1), 99-107.
• Smilios, I., et al. (2017). „The Effects of Concurrent Strength and Aerobic Training on Strength, Power, and Morphological Adaptations in Elite Rugby Players“. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2539-2547.
• Hawkins, M. N., et al. (2016). „Adaptations to a Microdosed Endurance Training Program in Competitive Distance Runners“. Journal of Applied Physiology, 120(1), 42-48.
• Saric, J., et al. (2019). „Effects of Microdosed Strength Training on Musculoskeletal Health and Performance in Elite Soccer Players“. Sports Medicine, 49(9), 1455-1463.
• Issurin, V. B. (2010). „New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization“. Sports Medicine, 40(3), 189-206